健身时到底该怎么吃？才能“增肌又减脂目标不是“饿瘦”或“吃胖”，而是在充足蛋白 + 轻微热量赤字 + 智慧碳水时机的框架下，让训练把热量“导”向肌肉，而不是脂肪。下面给你一套能落地的吃法与模板。
一、核心原则（先记住这 5 条）
高蛋白优先：每天 1.6–2.2 g 蛋白/公斤体重（体脂较高者用目标体重算）。
轻微赤字：总热量比维持略低 10–20%（体脂高取 20%，体脂低取 10%）。
训练当日的碳水前后配：训练前后 3–4 小时内分配一半以上的碳水，其余时段多蔬菜与优质脂肪。
纤维与体积感：25–40 g/天膳食纤维，优先高体积、低热量食物（绿叶菜、蘑菇、瓜类、莓果）。
稳定执行 > 完美：一周命中 80–90% 的计划，就会持续进步。
二、怎么估算“你该吃多少”？
步骤 1：预估维持热量
粗略：体重（kg）× 30–33 ≈ 维持热量（久坐取 30，活跃取 33+）。
步骤 2：做轻微赤字
维持热量 × 0.8–0.9 = 你的每日目标热量。
步骤 3：分配三大营养素
蛋白：1.6–2.2 g/kg
脂肪：0.6–0.9 g/kg（太低会影响激素与饱腹）
剩余热量给碳水（训练表现靠它）
举例（目标体重 70 kg，活跃度中等）：
维持 ≈ 70×32=2240 kcal → 赤字 10% ≈ 2000 kcal
蛋白：70×2=140 g（≈560 kcal）
脂肪：70×0.8=56 g（≈504 kcal）
碳水：2000-560-504=936 kcal → 234 g 碳水
三、一天怎么吃（时间与搭配）
训练前 2–3 小时
碳水 + 蛋白 + 低脂：鸡胸/瘦牛 + 米饭/意面 + 蔬菜；或三明治+酸奶。
咖啡/茶（可选）：提神不加糖奶油。
训练后 0–2 小时
蛋白 30–50 g + 中高 GI 碳水 1–2 握（米饭/土豆/面）
示例：瘦肉盖饭/寿司碗/鸡胸配土豆泥 + 水果一份。
其余时段
以高蛋白、低脂适量碳水、蔬果充足为基调；晚上不必“零碳”，适量即可，保证睡前 2–3 小时不撑胃。
四、可复制的菜单（不饿又能掉脂）
优质蛋白（任选）
鸡胸/火鸡胸、里脊牛、瘦猪、鸡蛋/蛋清、三文鱼/鳕鱼/金枪鱼、虾、低脂奶/高蛋白酸奶、豆腐/豆干/素鸡、蛋白粉（乳清/分离乳清/酪蛋白/大豆）
智慧碳水
主食：米饭、意面、土豆/红薯、玉米、燕麦、全麦面包
水果：莓果、香蕉、猕猴桃、苹果
训练前后优先“更好消化”的：米饭、白面、土豆、香蕉
友好脂肪（定量）
牛油果、坚果（称重）、橄榄油/亚麻籽油（做凉拌）、深海鱼
高体积蔬菜（随意多）
绿叶菜、番茄、黄瓜、蘑菇、西葫芦、花菜、西兰花、秋葵
五、三档热量的整日范例（含克数）
A 档：1700 kcal（适合小体重/低活动）
早餐：燕麦 50 g + 乳清 1 勺 + 蓝莓 80 g
午餐：鸡胸 150 g + 米饭 150 g + 西兰花 200 g
加餐：高蛋白酸奶 200 g + 香蕉 1 根
晚餐：鳕鱼 180 g + 土豆 250 g + 沙拉（加 8 g 橄榄油）
睡前：脱脂牛奶 250 ml / 酪蛋白 1 勺
B 档：2000 kcal（多数人群）
早餐：全麦面包 2 片 + 炒蛋（2 全蛋+2 蛋清）+ 番茄
午餐（训练前）：瘦牛 150 g + 米饭 200 g + 蘑菇青菜
训练后：乳清 1 勺 + 香蕉 1 根
晚餐：鸡胸 180 g + 红薯 250 g + 混合沙拉（10 g 橄榄油）
睡前：高蛋白酸奶 200 g
C 档：2300 kcal（高活动/男生常见）
早餐：燕麦 70 g + 乳清 1 勺 + 花生酱 10 g + 苹果
午餐：鸡胸 180 g + 意面（干重 80 g）+ 西兰花
训练后：寿司三文鱼卷 6–8 块 / 乳清+香蕉
晚餐：里脊牛 180 g + 土豆 300 g + 沙拉（10–12 g 橄榄油）
睡前：酪蛋白 1 勺或低脂奶 300 ml
六、增肌减脂期的 7 条加速器
蛋白“分餐均摊”：每日 3–5 顿，每顿 25–45 g，更利于肌蛋白合成。
训练表现优先：别把碳水全砍了；把碳水“堆”在训练前后。
餐前蔬菜：主餐前先来一大碗蔬菜/清汤，饱腹感上来再吃主食。
液体热量最先减：奶茶甜饮酒精优先删除；咖啡/气泡水做替代。
周末守纪律：允许一顿“放松餐”，但不放飞；次日回到计划。
步数是王炸：日行 7000–10000 步，让赤字更“无痛”。
睡眠 7–9 小时：睡不好，食欲激素与训练恢复都会受影响。
七、常见问题与解决
总是饿：蛋白 2.0 g/kg；蔬菜拉满；主食改米饭→土豆红薯（同热量更有体积）。
训练没力：把更多碳水移到训练前后；赤字降到 10%；注意补盐与水。
体重不动：对比两周平均体重；若横盘，下调每日 100–150 kcal 或增加 1500–2000 步/天。
掉秤太快（>0.8 kg/周）：上调 150–250 kcal，免得肌肉一起掉。
外食党：优先“蛋白+蔬菜+主食半份”，汤底拎油、酱料另放，饮料改无糖。
八、补剂如何选（可用可不用，别神化）
乳清/分离乳清：补足日蛋白，训练前后或难凑够蛋白时用。
肌酸单水合物：3–5 g/天，不需“加载周”，长期坚持提升力量和训练量。
咖啡因：训练前 30–60 分钟，2–3 mg/kg；下午晚间慎用影响睡眠。
鱼油（EPA/DHA）：总 1–2 g/天（按产品含量换算胶囊数）。
维生素 D：缺乏或少日晒者再补。
其他“燃脂神药”不推荐，性价比与安全性都不稳。
九、不同人群微调
体脂偏高：赤字取 15–20%，步数上 9000–12000，力量训练保留大动作，碳水集中训练当日。
体脂偏低且想“雕刻”：赤字 10%，周训练 4–6 次，碳水规划更精细（训练日前一晚与当日加碳）。
素食者：组合大豆制品+全谷物，注意赖氨酸与亮氨酸；B12/铁/锌留意。
上夜班：以“起床后→训练→训练后主餐”为主线安排碳水，其它时段清淡高蛋白。
十、两件最重要的跟踪
体重与围度趋势：每晨起空腹称，取周平均；腰围每周同一时间测一次。
力量指标：深蹲/硬拉/卧推/划船等大项，要么重量上升，要么同重量下的总次数上升。
判断是否“增肌减脂”：腰围在降、力量在升或持平、镜子更紧致——方向对了。
十一、每周操作清单（复制就能用）
计算维持热量并设定 10–20% 赤字
设蛋白目标（≥1.6 g/kg），分摊到 3–5 餐
把碳水一半以上放到训练前后
备好“高体积蔬菜清单”与“高蛋白速食清单”
计划 2–4 次力量训练 + 每日 7000–10000 步
每周复盘：体重周均、腰围、镜子与训练日志
一句话收尾
吃够蛋白 + 轻赤字 + 训练前后吃对碳水 + 稳定执行，就是“增肌减脂”的四件套。想要我按你的身高体重、作息、训练频次，直接给出**专属热量与 7 天菜单（食谱含克数）**吗？你给我三项数据，我立刻给出可直接照抄的版本。
