想清楚两件事就不迷茫：你每周能稳定训练几天？你目前最需要的是“动作基础+全身力量”，还是“更细的部位刺激与技术练习”？
下面把选择逻辑、注意事项、完整周计划和进阶规则一次讲清。
结论先行（给没时间看的你）
能稳定每周练 3 天 → 选 三天全身（Full Body）：动作学得快、恢复压力小、对新手最稳。
能稳定每周练 4 天，且睡眠/饮食能跟上 → 选 四天上下肢分化（Upper/Lower×2）：每次专注更少的动作，练技术、练量更从容。
刚起步 ≤8 周：优先三天全身；**基础到位（深蹲/硬拉/卧推动作稳定，RPE能判断）**后再切四天分化。
为什么三天全身更适合入门
频次高、反馈快：每周 3 次都练到大肌群（腿、推、拉），动作学习曲线更陡峭。
恢复更友好：单次训练量适中，新手的肌肉酸痛与中枢疲劳更易消化。
应对“漏训”不焦虑：少掉一节课，仍然不会让某个部位隔一周都没刺激。
进步可视化：线性小幅加重（2.5–5%）几乎每周都能看见数字变化，成就感高。
四天分化何时更好
技术/目标更细：比如硬拉技术课、卧推停顿、深蹲蹲深纠正，需要更专注的课时。
训练量需求上来了：想在不延长单次训练时长下，把每个部位做足 10–16 组/周的有效量。
恢复条件更好：能保证 7–8 小时睡眠 + 足够蛋白与碳水，承接更高总量。
新手自测清单（满足越多越适合切四天）
深蹲、卧推、硬拉三大动作 动作稳定，可用 RPE 估计强度（±1 误差）。
一周内 从酸痛中恢复良好（48–72 小时内回到可训练状态）。
饮食：蛋白 ≥ 1.6–2.2 g/kg 体重/天；能按时吃碳水（训练前后 1–2 小时）。
规律作息：每晚 ≥7 小时 实睡；日常压力可控。
可直接开练的两套周计划
说明
RPE：主力组建议 7–9（还剩 1–3 次力竭重复）。
休息：复合动作 2–3 分钟；孤立动作 60–90 秒。
热身：5–8 分钟轻有氧 + 关节活动 + 逐级加重到主力重量。
进阶：当所有主力组达成目标次数（如 3×5 或 3×8），下次同动作加重 2.5–5%。
A. 三天全身（Full Body A/B 交替，60–75 分钟/次）
周一（A）
深蹲 3×5（或 4×4）
卧推 3×5
俯身划船 3×8
保加利亚分腿蹲 2×10/侧
平板支撑 3×30–45″
周三（B）
硬拉 3×3（新手可 2×5，较轻）
过顶推举 3×5
引体向上/高位下拉 3×6–10
髋外展或臀桥 2×12–15
悬垂举腿 3×8–12
周五（A’）（A 的轻量或变式）
前蹲或箱蹲 3×5（比周一轻 5–10%）
卧推 3×5（可做停顿 1s）
杠铃或器械划船 3×8
罗马椅背伸 3×10–12
面拉 2×15
周次循环：A–B–A’ → 下周 B–A–B’（把 B 做轻量/变式）。
目标量：每个大肌群每周 8–12 组 有效训练量。
B. 四天上下肢分化（Upper/Lower×2，50–70 分钟/次）
周一 Upper 1（力量为主）
卧推 4×4–6
俯身划船 4×6–8
过顶推举 3×5–8
引体向上 3×6–8（或下拉）
面拉 2×15
周二 Lower 1（力量为主）
深蹲 4×4–6
罗马尼亚硬拉 3×6–8
负重弓步 2×8/侧
小腿提踵 3×10–12
反向卷腹 3×12
周四 Upper 2（容量/泵感）
上斜哑铃卧推 3×8–12
胸部飞鸟 2×12–15
坐姿划船 3×8–12
侧平举 3×12–15
二头弯举 + 三头下压 各 2×10–12
周五 Lower 2（容量/技术）
硬拉 3×3–5（或技术练 4×3 轻中重量）
腿举 3×10–12
臀桥/臀推 3×8–10
腘绳弯举 2×12–15
核心（Pallof Press/死虫）2–3 组
目标量：腿、胸、背每周 10–16 组；肩臂 6–12 组。周一/二偏力量、周四/五偏容量与技术。
进阶与调控：避免“练多不长”
线性加重：主力复合动作每周加 2.5–5%；当连续两周无法完成目标次数，退回 5–7.5% 重练（回退一阶）。
RPE 校准：当最后一组明显＜RPE7（很轻松），下次直接加重；＞RPE9（几乎力竭），下次维持重量或减 2.5%。
微量加练（仅四天分化）：先把动作做“满组满次”，再在容量日每个大肌群 +1 组。
减量周：每 4–6 周 降低总量 30–40% 或强度 10–15%，保频次不保重量，促进恢复。
时间与生活的适配
| 场景 | 推荐方案 | 说明 |
|---|---|---|
| 工作忙、出差多 | 三天全身 | 任何一天掉了都不至于“空肌群”一周 |
| 想练技术和专项（如深蹲/卧推） | 四天分化 | 每周两次专注同类动作，进步更可控 |
| 睡眠不足、饮食不稳 | 三天全身 | 恢复窗口大、疲劳积累慢 |
| 追求围度/线条、想多做孤立 | 四天分化 | 容纳更多孤立与泵感训练 |
营养与恢复（决定你能否扛住训练量）
蛋白：1.6–2.2 g/kg 体重/天（均分到 3–4 餐）。
碳水：训练前后各安排 1–2 g/kg（按总量弹性），保证训练表现与恢复。
水与电解质：每天体重(kg)×30–40 ml；大量出汗可补钠 1–2 g/天。
睡眠：≥7 小时；尽量固定上床时间。
轻度活动：训练外的 5–8 千步/天 促进血流与恢复。
常见误区与修正
动作没稳定就上四天高量 → 优先把深蹲/硬拉/卧推技术打稳，避免在高量里“反复练坏动作”。
只加重量不控RPE → 用 RPE 做刹车；质量差的重，不如质量好的稍轻。
练到爆酸=练得好 → 有效量与渐进最关键；酸痛只是副产物。
不做热身与收操 → 逐级加重是最好的热身；收操做轻度拉伸与呼吸，第二天状态差距明显。
什么时候该从三天切到四天？
满足以下 3 条即可切换：
三天全身已执行 ≥8–12 周，主力动作线性加重接近平台。
每次训练时长 >80–90 分钟、感觉注意力分散。
饮食/睡眠能长期稳定执行，愿意把训练频次固定为每周 4 天。
模板替换与器械受限的替代
深蹲 ↔ 史密斯深蹲/杯式深蹲/腿举
卧推 ↔ 哑铃卧推/上斜卧推/史密斯卧推
硬拉 ↔ 哑铃罗马尼亚硬拉/陷阱杠硬拉
俯身划船 ↔ 坐姿划船/胸托划船
引体向上 ↔ 高位下拉
最后一句话
新手选“能长期坚持的那一套”永远正确。
先把三天全身做扎实，再根据时间与恢复切到四天分化；用 RPE 控强度，用小幅线性加重驱动进步。别急着炫技，稳定比花哨更快。
